Летом придерживаться здорового питания особенно важно. В жару, как никогда, хочется выпить прохладительные напитки или съесть лишнюю порцию мороженого. В таких условиях сложно не превысить норму калорий. В преддверии лета важно вспомнить о том, как правильно сформировать рацион.

Что стоит включить в рацион питания летом

Особую долю в летнем рационе традиционно составляют овощи и фрукты. Вместо сытных супов и горячих блюд хочется лёгких салатов и освежающих соков. Лето отлично подходит для того, чтобы восполнить запасы витаминов, восстановить кислотно-щелочной баланс. Растительные продукты содержат большое количество антиоксидантов.

Огурцы на 90 % состоят из воды, а значит, прекрасно подходят для знойного лета. Киви, в свою очередь, препятствует обезвоживанию организма, так как содержит много кальция. Кабачки способствуют длительному сохранению чувства насыщения. Овощи наиболее полезно есть в свежем либо запеченном виде. Обратите внимание: какую заправку вы используете для салатов? Рекомендуется заправлять салаты оливковым маслом, соком лимона, натуральным йогуртом. Идеальное летнее блюдо — холодный суп (например, окрошка, свекольник, зеленый борщ с щавелем или крапивой, протертый суп-пюре). Фрукты оптимально есть в первой половине дня.

Однако питание летом не должно состоять исключительно из овощей, фруктов и зелени. Придерживаясь исключительно растительного рациона питания, организм не сможет получить достаточное количество калорий, а также все необходимые ему микро- и макроэлементы. Если в жару нет желания есть мясо, его можно заменить в рационе на более лёгкие блюда, например, приготовить нежирную рыбу, разнообразные морепродукты. Не забывайте и про кисломолочную продукцию. Для большей пользы в блюда можно добавить сезонные ягоды и фрукты. Однако в молочных продуктах быстро развиваются микроорганизмы, поэтому в летнее время будьте особенно осторожны при выборе условий хранения. Обязательно включите в рацион питания злаки: гречневая и овсяная каши оптимальны для питания летом. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, что помогает нормализовать пищеварение и длительное время поддерживать ощущение сытости. Также злаки содержат витамины группы В, железо и ценные аминокислоты.

Ограничьте в летнем рационе потребление сладостей и алкогольных напитков, они способствуют развитию обезвоживания и возникновению обменных нарушений. Любимые чипсы можно заменить на яблочные дольки или морковные палочки.

Пейте больше воды

Вода — это не только влага: если мы пьем достаточно жидкости, то биохимические реакции, обновление клеток, усвоение микроэлементов, очищение в организме проходят полноценно. Оптимальное количество воды для человека в сутки рассчитывается индивидуально: 30 мл на 1 кг массы тела. Однако важно пить именно чистую воду, а не сладкие напитки. Также рекомендована минеральная вода, так как в жару с потом мы теряем много микроэлементов. Минеральная вода, в свою очередь, позволит восстановить в организме баланс столь важных веществ. Альтернативный вариант: готовить самостоятельно напитки из листьев мяты либо смородины. Зелёный чай также эффективно позволяет избавиться от жажды. Диетологи рекомендуют начинать каждое утро со стакана тёплой воды.

Помните: соки, газированные напитки, морсы содержат огромное количество сахара и не способны полноценно утолить жажду. Покупным квасом также не следует злоупотреблять, он содержит в своём составе разнообразные красители и много сахара. Что касается температуры потребляемой жидкости: специалисты не рекомендуют пить напитки сильно охлаждёнными. Предпочтение следует отдать жидкости комнатной температуры. Сильно охлажденная вода увеличивает потоотделение, в связи с чем, возрастает риск обезвоживания организма и нарушения минерального баланса.

Сократите калорийность

В жаркую погоду организм старается минимизировать двигательную нагрузку. Также в комфортной температуре летнего сезона быстрее проходят все химические реакции, соответственно, на естественные физиологические процессы организм тратит значительно меньше энергии, чем в холодное время года. Обратите внимание, если в летние дни ваш образ жизни стал менее активным, чем обычно, снизьте количество потребляемых калорий. При этом калорийность следует уменьшать за счёт жиров.

Режим питания

Зачастую в летнее время совершенно нет аппетита, однако пропускать приёмы пищи не следует, длительные интервалы в питании могут негативно сказаться на состоянии желудочно-кишечного тракта. Перенесите приём пищи на один-два часа раньше обычного. Оптимальное время для завтрака — до 8 часов утра. Ужинать рекомендуется до 18-19 часов. Помните: наиболее калорийным должен быть именно завтрак, ужин должен быть лёгким приёмом пищи. Старайтесь не готовить большими порциями. Срок хранения блюд при комнатной температуре составляет два часа, а в холодильнике — до двух дней.

Особенности летнего рациона для пожилого человека

Длительная летняя жара отрицательно сказывается на состоянии людей старшего возраста, особенно тех, кто страдает хроническими заболеваниями, в первую очередь, патологией сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям, следует ограничить потребление соли. Она способствует задержке жидкости в организме, в связи с чем, повышается артериальное давление.

Питание детей

В жаркое время года на завтрак ребёнку можно предложить натуральный йогурт с сезонными фруктами и ягодами; блюда из отварного мяса и рыбы, а также салат со свежими помидорами и огурцами. Альтернативные варианты вкусного завтрака — омлет, булочка с кефиром. Летом начинается период активного роста, и животные белки очень нужны для строительства новых клеток, а также для синтеза витаминов К и D. На обед рекомендуется предложить ребёнку разнообразные супы либо каши. На ужин можно приготовить запеканку, тушеные овощи, а также молочный суп. Чтобы утолить жажду, детям рекомендуется предложить домашние морсы, компоты с минимальным содержанием сахара, а также чаи.

Летом чаще всего дети страдают от кишечных инфекций, поэтому особое внимание нужно уделить гигиене. Овощи и фрукты тщательно промывайте под проточной водой. Также рекомендуется обдать их кипятком.