Какая физическая нагрузка является основой здорового долголетия и влияет на процесс старения, продлевая молодость.

Морщины, сердечно-сосудистые заболевания и ухудшение когнитивных функций — маркеры старения, с которыми сталкивается большинство людей в возрасте. Эти процессы кажутся естественными и необратимыми, повлиять на которые не представляется возможным. Тем не менее существует ряд исследований, которые доказывают, что физическая нагрузка является основой здорового долголетия и влияет на процесс старения, продлевая молодость.

Удивительно, но благодаря опыту, проведенному в 2018 году, удалось доказать, что наличие высокоинтенсивных тренировок замедляет процесс старения, воздействуя на ДНК человека. Кончики ДНК, называемые теломерами, с возрастом изнашиваются и укорачиваются. Уменьшение их длины способствует старению клеток и приводит к тому, что они больше не могут делиться. Здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, сохраняет и увеличивает длину ваших теломеров — прямого показателя биологического возраста.

Для исследования были выбраны такие виды активности, как плавание и тренировки с отягощением. Разберем наиболее популярные виды физической нагрузки, чтобы понять, какое влияние они оказывают на процессы старения человека.

Плавание

Плавание — идеальный вид активности для тех, кто страдает от болей в суставах и опорно-двигательном аппарате. Оно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, не нагружая тело, как упражнения с отягощениями.

Для людей с избыточным весом плавание — лучший вариант для стимулирования потери веса. Как известно, избыточный вес ведет к нарушениям, вызывающим снижение качества жизни и ее продолжительности:

• болезни сердца и сосудов (гипертоническую болезнь, атеросклероз сосудов, инфаркты, инсульты);
• заболевания опорно-двигательного аппарата, как следствие — ограничение подвижности суставов;
• онкологические заболевания возникают и рецидивируют на фоне ожирения гораздо чаще, чем у людей с нормальной массой тела;
• ускоренное старение головного мозга, деменция, болезнь Альцгеймера;
• сахарный диабет 2 типа (гликозилирование абсолютно всех белковых структур организма с нарушением их функции).

Согласно международным исследованиям, плавание также является мощным средством борьбы со стрессом и депрессией, позволяя отвлечься от реального мира. В плане расслабления плавание сопоставимо по воздействию с медитацией.

Тренировки в воде для сохранения молодости организма должны совмещать в себе плавание разными стилями, для подключения в работу разных групп мышц. Плавайте вольным стилем со сжатыми в кулаки руками 25 секунд, а на обратном пути обычным плаванием (это упражнение заставляет вас использовать все мышечные волокна руки).

Смешайте несколько стилей плавания — на спине, брассом или даже научитесь плавать баттерфляем. В тренировке набирайте не менее шести бассейнов по 25 метров. Попробуйте заплывы на 25, 50 и 100 секунд в зависимости от вашего мастерства в воде. Дайте себе 10-30 секунд отдыха между отрезками.

Не бойтесь более длинных заплывов на 10-20 бассейнов, именно такая нагрузка увеличивает объем легких, что приводит к высокому насыщению организма кислородом и, как следствие, стимуляции работы мозга.

При всех очевидных преимуществах плавания, для здорового долголетия необходимо чередовать тренировки в бассейне с нагрузкой в тренажерном зале, так как плавание в значительной степени расслабляет мышечный и связочный корсет.

Силовые тренировки

С возрастом люди теряют мышечную массу и силу, такое состояние известно как саркопения. Ученые говорят, что тренировки с отягощениями — один из лучших способов замедлить этот процесс. Они не только поддерживают мышечную силу, но и помогают снизить восприимчивость к болезням, улучшить настроение и помочь вам сохранить молодость. Исследователи из Университета Алабамы обнаружили, что тренировки с отягощениями безопасны и эффективны для пожилых людей, при этом частота травм при таких нагрузках сведена к минимуму и одинакова для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Чтобы кости оставались крепкими, организм разрушает старую костную ткань и заменяет новой. Примерно к 30 годам костная масса перестает увеличиваться и в возрасте 40-50 лет вы постепенно начинаете терять больше костной ткани, чем наращиваете. Систематические упражнения с отягощениями увеличивают плотность костной ткани, и предотвращают остеопороз — заболевание, которое ослабляет кости и с возрастом увеличивает риск переломов.

Почти половина всех людей на планете в возрасте от 50 лет и старше подвержены риску перелома костей из-за остеопороза. Но это не значит, что с этим недугом нельзя бороться — выполнение упражнений с отягощениями на протяжении всей жизни помогает увеличить костную массу и силу.

Да, нарастить костную ткань после 50 вряд ли получится, но физическая активность может предотвратить потерю костной массы. Занятий с меньшей нагрузкой, таких как езда на велосипеде, бег и плавание, недостаточно, чтобы повлиять на потерю костной массы, но в их сочетании с упражнениями с весовой нагрузкой они могут помочь комплексно повлиять на замедление процессов старения.

Силовые тренировки для сохранения молодости организма должны выполняться с минимальными отягощениями при начальном уровне подготовки. Для людей, старше 50 лет следует свести к минимуму ударную нагрузку на позвоночник, таз и колени и отдать предпочтения общим силовым упражнениям: становой тяге, жиму лежа и упражнениям на тренажерах, имитирующих движения повседневной жизни. Периодичность таких тренировок должна быть не менее двух раз в неделю, с повторами каждого упражнения в 3-4 подхода по 10-12 раз, это позволит предотвратить процесс атрофии мышц и будет способствовать укреплению костной структуры.

---

Физическая активность в любом возрасте позволяет ускорить процессы метаболизма и отсрочить процессы старения. Важно исходить из своих возможностей здоровья и уровня подготовки. Для наилучшего эффекта следует подойти к вопросу сохранения молодости разносторонне и подключать несколько видов физической нагрузки, соблюдая здоровое питание и правильный режим дня. Позвольте спорту присутствовать в вашей жизни постоянно и ее качество и продолжительность возрастут.

---

Фитнес клуб "SPARTAK" приглашает Вас с удивительный мир фитнеса и спорта, здоровья и красоты. Не ленитесь! Посетите наш бассейн, тренажерный зал и групповые программы.

Ждем взрослых на свободное плавание и оздоровительные программы, а детей в клубы плавания. Также приглашаем на групповые фитнес-программы и на тренировки в тренажерный зал. Проводите время с пользой и удовольствием!

Приглашаем Вас приобрести качественные витаминные комплексы, пищевые добавки и спортивное питание, в магазине расположенном на первом этаже спорткомплекса.

ФК «SPARTAK» находится в центре города, к нам удобно добраться из любой точки города.
В Вашем распоряжении просторная парковка, а в фитнес-баре вы можете зарядиться полезной энергией!

Будьте здоровы! Берегите себя и своих близких!

С Уважением, СК «Spartak», мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!