Кто-то готовится к лету, ну а кто-то худеет круглый год. Поставить изящную точку в этом деле помогут ваши целенаправленность, усердие и пять упражнений, которыми мы предлагаем заменить эффективный, но не всем подходящий бег.

Почему стоит заменить бег при похудении?

Фанаты бега о похудении вряд ли задумываются, поскольку энергозатратность данного вида физической нагрузки весьма высока. По разным данным, за 60 минут пробежки можно сжечь 600-1200 калорий. Но речь скорее о профессионалах, нежели о любителях, или хотя бы о тех, кто подготовлен к такой интенсивной нагрузке.

Если мы говорим о людях действительно с лишним весом, а не настроенных сбросить пару-тройку лишних кило, оттачивая формы, то в первую очередь стоит задуматься о безопасности занятия для здоровья. Без специальной подготовки и контроля профессионала такая тренировка может обернуться травмами и более тяжелыми последствиями. Да и бегать длительное время, что, безусловно, необходимо для потери большего числа калорий, человеку с большой массой тела крайне тяжело.

Ходьба вместо бега

Отличной заменой бега желающим похудеть будет ходьба:

• приемлема в любом возрасте с любым весом и уровнем физической подготовки;
• ее можно сочетать с прочими видами нагрузок и упражнениями;
• требует минимум экипировки и каких-либо финансовых затрат — понадобится только ваша энергия и желание;
• можно заниматься отдельно и совмещать с привычными делами — дорогой на работу или с нее, например;
• поможет перезагрузить не только ваше тело, но и мозг, привести в норму психоэмоциональное состояние.

Проложите маршрут по живописным местам, подальше от трасс и промзоны, совмещайте ходьбу с дыхательными упражнениями. Это, несомненно, придется вам по душе, и захочется повторить. А в процессе похудения и поддержки здоровья самое главное — именно регулярность занятий и желание, ваш азарт. Ходьба станет первым уверенным шагом в этом направлении, чтобы со временем перейти к более сложным, интенсивным и разнообразным нагрузкам.

Удобство состоит еще и в том, что вы сами регулируете скорость в зависимости от ситуации. Если совмещаете занятие ходьбой с дорогой на работу, то можно просто идти в быстром, комфортном темпе, чтобы к концу импровизированной тренировки сохранить надлежащий внешний вид. Учтите, что обувь должна быть удобной и атравматичной.

Если же ходьба — основная цель и вы одеты по-спортивному, то можно постепенно увеличить нагрузку.

• Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряя шаги. Сначала земли касается пятка, затем плавно переходит на носок.
• Шея и плечи расслаблены, не опускайте голову вниз, следите за подбородком и осанкой.
• Руки слегка согнуты в локте, свободны в движении, задают ритм, не висят как плети.

Если у вас есть заболевания суставов или какие-то иные проблемы со здоровьем, важно перед началом тренировок проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет определить допустимые нагрузки.

В процессе занятия ходьбой у вас не должно возникать одышки, учащенного сердцебиения и тем более болей в области живота. Нагрузка всегда увеличивается планомерно, истязать свой организм не нужно — пользы это не принесет и быстрее вы не похудеете.

Если самостоятельные занятия для вас скучны, вы можете присоединиться к групповым занятиям. Сейчас ходьба весьма популярна. Существует множество ее видов, начиная с хорошо всем известной скандинавской, с палками. Если при обычной ходьбе сжигается 200-300 калорий, то «северный» ее аналог обещает потратить до 700, а значит, и процесс похудения пойдет быстрее.

Ходьба по лестнице

Вряд ли это можно назвать спортом, но в борьбе с ожирением и гиподинамией все средства хороши. К тому же ходьба по лестнице действует как полноценная кардиотренировка, энергозатраты при этом составляют порядка 500 калорий в час.

При ходьбе по лестнице происходит следующее:

• ускоряется сердцебиение и интенсивность кровообращения, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы;
• происходит интенсивная вентиляция легких;
• организм насыщается кислородом, благодаря чему улучшается работа всех систем;
• мышцы и суставы получают необходимую нагрузку, у последних улучшается подвижность благодаря выработке синовиальной жидкости при сгибании и разгибании конечностей;
• повышается плотность костной ткани, а значит, эта ходьба применима для профилактики остеопороза у зрелых женщин;
• выступает также в качестве профилактики варикоза благодаря активизации кровообращения в нижней части организма.

Очевидным плюсом ходьбы по ступеням, как и ходьбы в целом, по сравнению с бегом является отсутствие ударной нагрузки на суставы, стопы и позвоночник.

Основные рекомендации при ходьбе по лестнице:

• начинайте с комфортной скорости, постепенно наращивая темп;
• для начала можно обойтись одной небольшой лестницей, со временем увеличивая расстояния, — подойдут даже пролеты многоэтажного дома, многие использовали этот лайфхак еще в период пандемии коронавируса и локдауна;
• не спешите, будьте внимательны, не становитесь на край ступени, двигайтесь в равномерном темпе — это позволит избежать травм, падений и сбивчивого дыхания.

Любые тренировки должны иметь систему и быть регулярными. Ходить по лестнице с целью похудения нужно не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая время и расстояние.

Для тех, кто стесняется пристального внимания со стороны окружающих, предусмотрен аналогичный тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. При этом есть возможность менять нагрузку и держаться за поручни с обеих сторон. Оборудование само будет отсчитывать время и калории.

Велосипедные тренировки

В хорошую погоду поездка на велосипеде — сплошное удовольствие. Час такого «релакса» избавит вас от 400-800 калорий. Велотренажер поможет лишиться лишь 300-600 калорий, в обоих случаях все зависит от интенсивности. Кроме того, следует помнить, что энергия продолжает расходоваться и после тренировки, пока ваш организм восстанавливается. Минус еще 100-200 калорий.

Если вашей целью является именно похудение, то:

• начните свои занятия буквально с 20-30 минут, не стоит доводить свой организм до исступления;
• велосипедные прогулки должны быть ежедневными;
• постепенно увеличивайте длительность поездки, прибавляя по 10 минут в день;
• оптимальное время велотренировки для похудения — полтора-два часа в комфортном темпе, без истязания организма.

Обязательно захватите с собой бутылочку питьевой воды. В жаркую, душную погоду прогулок лучше избегать и перенести их на вечерние или утренние часы. Не забывайте о головном уборе, небольшом полотенце, солнцезащитных очках и берегите открытые участки кожи от UV-облучения.

Кстати, для крупных людей предусмотрены и соответствующие велосипеды. Они способны выдержать 150 кг и даже больше. Для человека с избыточной массой тела передвижение на таком велосипеде будет максимально комфортным, а всякие неприятные мелочи не отвлекут от поставленных задач.

Аэробика

Чтобы процесс похудения шел в прямом смысле весело и с музыкой, запишитесь в класс аэробики. Бонусом получите компанию единомышленников, которые всегда поддержат и разделят ваши успехи. Это тот самый случай, когда можно успешно бороться не только с лишним весом, но и с комплексами, стеснениями. Аэробика помогает достичь полного взаимодействия со своим телом, улучшить координацию и гибкость.

В зависимости от интенсивности занятия аэробикой сжигают 400-600 калорий. Помимо этого, они создают отменное настроение и красивое, подтянутое, пышущее здоровьем тело. Важную роль здесь играет, конечно, персона тренера. Обычно это люди открытые, улыбчивые, позитивные и очень активные. Обратите внимание на отзывы и результаты тех, кто занимается именно у этого специалиста.

Тем, кто не любит шум, гам и суету, не ставит рекордных сроков и думает прежде всего о комфортном процессе похудения, есть отдельный вид аэробики — аквааэробика. Энергозатратность при этом составляет ни много ни мало 250 калорий. Но занятия в воде благотворно сказываются не только на фигуре, но и на состоянии всего организма. Отлично подойдет зрелым дамам.