Из-за современного ритма жизни, пандемии или отсутствия финансовых возможностей регулярно посещать спортзал не всегда получается. Домашние занятия — отличный вариант держать фигуру в тонусе. Излюбленное упражнение как девушек, так и мужчин — приседания. Если выполнять их правильно, можно увидеть неплохой результат. Расскажем об ошибках при приседании, какую пользу приносят, кому нельзя делать и какие виды приседаний бывают. Разбираться в теме помогал фитнес-директор сети Crocus Fitness Виталий Вознюк.

Приседания

Приседания считаются основным общеразвивающим упражнением, которое задействует максимальное количество групп мышц. Также в качестве стабилизации и баланса подключаются практически все мышцы корпуса, три сустава (голеностопный, коленный и тазобедренный), поэтому с точки зрения здоровья, приседания — одно из самых важных упражнений.

Польза приседаний

Важно понимать, что похудеть от одних приседаний не получится. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходима комплексная работа, программа тренировок. Однако в любом случае положительный эффект будет:

• увеличится мышечная выносливость;
• увеличится количество потраченных калорий;
• укреплятся ноги;
• дополнительная смазка суставов из-за увеличения подвижности;
• предотвращение изнашивания суставных поверхностей, так как происходит выработка синовиальной жидкости;
• тонус нижней части тела;
• улучшится осанка;
• становятся гибкими тазобедренные суставы;
• ускоряется лимфоток;
• ускоряется кровоток;
• приходят в тонус мышцы кора и брюшного пресса;
• укрепляются спинные мышцы;
• укрепляются сухожилия ног.

Также приседания помогают укрепить квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы, прямую и косую мышцу брюшного пресса. Для женщин это возможность нормализовать работу метаболизма. Данное упражнение отлично борется с целлюлитом.

Противопоказания

Данное упражнение не разрешается тем, у кого есть травмы коленного сустава, позвоночника (в том числе сколиоз, остеохондроз поясничного отдела). С осторожностью выполнять людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, с варикозом, повышенным кровяном давлении. Лучше всего проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать правильную нагрузку.

Наиболее травматичные приседания с тяжестью. Особенно при неправильной технике.

Чтобы снизить риск важно разогреваться перед приседаниями, использовать бинты для коленных суставов. Лучше всего начать с трех пробных приседаний, только потом приступить к основным подходам. Все движения должны быть плавными, без резких рывков. Не стоит забывать про правильное дыхание: вниз — вдох, возвращение в исходную точку — выдох.

Как правильно приседать

При выполнении упражнения соблюдайте следующие правила:

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Бедра расположите параллельно полу.
3. Всю нагрузку перенесите на пятки.
4. Колени должны быть на уровне носков параллельно друг другу.
5. Таз необходимо отвести назад.
6. Пятки находятся на полу и не отрываются при выполнении.
7. Спина должна быть прямой.
8. Подбородок всегда смотрит вперед.
9. Не округляйте плечи и шею.
10. Напрягите мышцы пресса.

Ошибки при выполнении данного упражнения: тело заваливается в сторону, колени выходят за носки, недостаточно глубокое приседание.

Что будет с телом, если делать 30 приседаний каждый день

Тридцати приседаний вполне достаточно, чтобы произошел выброс эндорфинов и адреналина, которые ускоряют метаболизм. Также этого достаточно, чтобы поддерживать тело в тонусе. Но необходимо помнить, что периодически нужно усиливать интенсивность, так как организм привыкает к однотипной нагрузке.

Любая физическая активность помогает тратить калории. Среднестатический человек при весе 60 кг тратит примерно 20 калорий при выполнении 30 приседаний. Чтобы рассчитать свой вес, умножьте свой вес на 0,1. Полученное число — это количество калорий, которые вы потеряете, приседая за одну минуту при среднем темпе. Увеличить число калорий можно, усложнив дополнительным весом или ускорив темп.

При ежедневных тренировках заметный результат будет уже через 3,5-5 месяцев.

Виды приседаний

Классические приседания

Самый популярный вид приседаний, так как доступен для домашних тренировок, в поездках, в гостинице и на пляже.

Способ выполнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки стоп разведите в стороны. Отведите таз назад, наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. При сгибании ног сделайте глубокий вдох, при разгибании ног — медленный выдох. Работа рук — на ваше усмотрение. Одним из лучших вариантов будет расположить руки вверх во время приседаний. Это помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость. Классические приседания позволяют прорабатывать всю нижнюю часть тела.

Плие-приседания

В основном подходит для женщин.

Способ выполнения: сперва расставьте широко ноги около одного метра. Носки стоп разведите в стороны. Само приседание должно быть как можно глубже, спину необходимо держать строго прямо. При сгибании сделайте глубокий вдох, а при разгибании — медленный выдох.

Приседания на одной ноге

Выполняется поочередно то на одной, то на другой ноге. Это упражнение помогает также развить равновесие.

Способ выполнения: встаньте сначала на левую ногу, при этом правую необходимо слегка согнуть в колене. При сгибании левой вынесите правую руку вперед и сильно наклоните вперед торс. При этом левую руку, правую ногу отведите назад. Необходимо опуститься максимально низко, сумев не потерять равновесие. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правой ногой. Не забывайте про дыхание: при сгибании ноги делайте вдох, при разгибании — выдох.

Приседания пистолетиком

Данное упражнение считается одним из самых сложных. Поэтому он не рекомендуется для людей с травмами коленных суставов.

Способ выполнения: исходное положение — стоя, а ноги вместе. Вытягивая две руки вперед, выносите правую ногу вперед. При этом согните левую ногу в колене. Опуститесь максимально низко насколько можете, стараясь не касаться правой ногой пола, сохраняя равновесие. Потом разогните левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.

Приседания с гантелями в руках

Способ выполнения: гантели возьмите в руки и встаньте с прямой спиной. Ноги на ширине около 30 см. Необходимо напрячь поясницу, а таз отведите назад, торс наклоните вперед, при этом согните ноги в коленях. После энергично выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Присед с гантелями на груди

Способ выполнения: ладонями к себе согните руки с гантелями к груди. Локти необходимо подать вперед. Выполните классическое приседание.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Способ выполнения: возьмите гантели в руки, выпрямите спину. Шагните назад правой ногой на 50 см. Вес тела должен быть равномерным между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги. Каждый новый подход меняйте положение ног.

Помните, что регулярные занятия снимают стресс и улучшают настроение. В результате у человека поднимается самооценка, улучшается качество жизни.